تمارين تقوية الظهر بعد الولادة

ألم الظهر أو ضعفه شائع بعد الولادة بسبب التغييرات الجسدية أثناء الحمل (مثل زيادة الوزن، تمدد العضلات، وتغير مركز الثقل)، بالإضافة إلى الإجهاد أثناء الولادة والرعاية اليومية للطفل. تمارين تقوية الظهر تساعد في تحسين الوضعية، تقليل الألم، وتعزيز الاستقرار العضلي، لكن يجب البدء بها تدريجيًا وبموافقة الطبيب، خاصة بعد 6-8 أسابيع من الولادة القيصرية أو الطبيعية المعقدة، لتجنب أي إجهاد إضافي.

نصائح عامة قبل البدء بالتمارين:

استشيري الطبيب أو أخصائي علاج فيزيائي لتقييم حالتكِ الشخصية، خاصة إذا كان هناك ألم شديد أو انفصال عضلات البطن (Diastasis Recti).
ابدئي بتمارين خفيفة، 2-3 مجموعات يوميًا، 10-15 تكرار لكل تمرين.
ركزي على التنفس العميق والحركات البطيئة.
توقفي فورًا إذا شعرتِ بألم حاد أو دوخة.
دمجي تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض مع تمارين الظهر لنتائج أفضل.

تمارين آمنة وفعالة لتقوية الظهر:

إمالة الحوض (Pelvic Tilt):
- استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وقدمين مسطحتين على الأرض.
- شدي عضلات البطن بلطف وأمالي الحوض نحو الأعلى لتسطيح أسفل الظهر على الأرض.
- احتفظي بالوضعية 5-10 ثوانٍ ثم أرخي.
- مفيد لتقوية عضلات أسفل الظهر والبطن.
تمرين الجسر (Bridge):
- من وضعية الاستلقاء نفسها، ارفعي الحوض نحو الأعلى مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- احتفظي بالوضعية 5-10 ثوانٍ ثم انزلي ببطء.
- يقوي عضلات الظهر السفلي، المؤخرة، وقاع الحوض.
تمرين القطة-البقرة (Cat-Cow Pose):
- على أربع (يدين وركبتين)، أرخي الظهر نحو الأسفل مع رفع الرأس (وضعية البقرة)، ثم قوسي الظهر نحو الأعلى مع إنزال الرأس (وضعية القطة).
- كرري الحركة ببطء مع التنفس.
- يحسن مرونة العمود الفقري ويقلل التوتر.
تمرين الطائر-الكلب (Bird-Dog):
- من وضعية الأربع، مدي ذراعًا واحدة أمامكِ ورجلًا مقابلة خلفكِ مع الحفاظ على توازن الظهر.
- احتفظي 5-10 ثوانٍ ثم غيري الجانب.
- يعزز الاستقرار في عضلات الظهر والنواة.
المشي الخفيف: ابدئي بمشي يومي قصير (10-20 دقيقة)، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة، لتحسين الدورة الدموية وتقوية الظهر تدريجيًا.

متى يجب استشارة الطبيب فورًا؟

إذا زاد الألم أثناء التمارين، أو صاحبه تنميل في الساقين، ضعف، أو صعوبة في الحركة، فهذه علامات قد تشير إلى مشكلة أكبر مثل انزلاق غضروفي أو إجهاد شديد.

إقرأ أيضا:ألم العصعص بعد الولادة: أسباب وعلاج

الانتظام في التمارين المناسبة يساهم في تعافٍ أسرع ويحسن القدرة على رعاية الطفل. دائمًا ابدئي ببطء واستشيري متخصصًا لبرنامج مخصص. تمنياتنا بتعافٍ سريع وصحة جيدة لكِ ولطفلكِ.