تمارين الظهر بعد الولادة

تعد آلام أسفل الظهر والكتفين من أكثر الشكاوى الشائعة التي تواجهها الأمهات الجدد بعد خوض تجربة الولادة. فخلال أشهر الحمل التسعة، يتسبب نمو الجنين في تمدد وإضعاف عضلات البطن (الجذع)، مما يلقي بعبء الحمل كاملاً على عضلات وأربطة الظهر. وبعد الولادة، تزداد هذه الآلام نتيجة المجهود اليومي الجديد؛ مثل حمل الرضيع لفترات طويلة، والانحناء المتكرر أثناء تبديل الحفاضات، واتخاذ وضعيات خاطئة أثناء الرضاعة الطبيعية.

لحسن الحظ، فإن الحل الأمثل للتخلص من هذه الآلام المستمرة ليس الراحة التامة، بل الحركة الذكية المتمثلة في تمارين تقوية الظهر والبطن بعد الولادة. تساعد هذه التمارين على إعادة بناء العضلات الداعمة للعمود الفقري واستعادة استقرار الحوض. في هذا المقال، سنستعرض دليلاً آمناً للتمارين الرياضية المناسبة للأم الجديدة، مع شروط البدء بها.

متى يمكن للأم البدء في ممارسة تمارين الظهر؟

قبل البدء في أي نشاط بدني بعد الولادة، يجب الحصول على موافقة الطبيب النسائي المشرف في فحص ما بعد الولادة (فحص الـ 6 أسابيع). وبشكل عام، تختلف المدة الآمنة حسب طريقة الولادة:

• بعد الولادة الطبيعية: يمكن البدء بتمارين خفيفة جداً (مثل المشي وتمارين قاع الحوض) بعد أسبوعين من الولادة إذا كانت الأم تشعر بالراحة ولم تحدث تمزقات شديدة.

  إقرأ أيضا:أسباب الكحة بعد الولادة القيصرية: دليل للتخفيف من ألم الجرح وطرق العلاج

• بعد الولادة القيصرية: يجب الانتظار لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل، للتأكد من التئام جدار البطن والشق الجراحي تماماً، وتجنب أي تمارين تضغط بشكل مباشر على عضلات البطن السفلية في البداية.

أفضل تمارين تقوية الظهر والجذع بعد الولادة

عند البدء، يجب التركيز على التمارين منخفضة الشدة التي تستهدف عضلات الحوض والبطن العميقة والظهر معاً، وتجنب التمارين العنيفة (مثل طحن البطن التقليدي أو الرفعة المميتة الثقيلة):

1. تمريتقوية أسفل الظهرن إمالة الحوض

يعد هذا التمرين هو الحجر الأساس لإعادة تنشيط عضلات البطن العميقة ودعم أسفل الظهر بأمان تام، وهو ممتاز جداً للأمهات اللواتي خضعن لقيصرية.

• طريقة الأداء: استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وقدميكِ مسطحتان على الأرض. خذي نفساً عميقاً، وعند الزفير، قومي بشد عضلات بطنكِ للداخل واضغطي بأسفل ظهركِ لأسفل بحيث يتسطح تماماً على الأرض (تختفي الفجوة تحت ظهركِ). ثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي.

• التكرار: 10 إلى 15 مرة.

2. تمرين الجسر

يستهدف هذا التمرين تقوية العضلات الألوية (المؤخرة)، وأسفل الظهر، وعضلات الفخذ الخلفية، مما يخفف الحمل عن العمود الفقري.

• طريقة الأداء: استلقي على ظهركِ بنفس وضعية التمرين السابق. اشفطي بطنكِ للداخل قليلاً، ثم ارفعي حوضكِ ومؤخرتكِ عن الأرض ببطء حتى يشكل جسمكِ خطاً مستقيماً من ركبتيكِ إلى كتفيكِ. ثبتي في الأعلى لثانيتين مع شد عضلات المؤخرة، ثم انزلي ببطء.

• التكرار: 10 مرات (مجموعتين).

3. تمرين القطة والكلب

تمرين رائع من تمارين اليوغا يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري، وتحسين تدفق الدم للعضلات المحيطة به، وتخفيف تشنجات الظهر الناتجة عن الرضاعة.

• طريقة الأداء: ارتكزي على يديكِ وركبتيكِ على الأرض (وضعية الطاولة). عند الشهيق، أرخي بطنكِ للأسفل وارفعي رأسكِ وصدركِ نحو الأعلى بلطف (وضعية البقرة). عند الزفير، اقبضي بطنكِ للداخل وقومي بتقويس ظهركِ للأعلى نحو السقف مع إنزال رأسكِ للأسفل (وضعية القطة).

• التكرار: التناوب بين الوضعيتين ببطء لمدة دقيقة كاملة.

4. تمرين الطائر الكلب

يعمل هذا التمرين على تعزيز توازن الجسم وتقوية عضلات الظهر الطولية وعضلات الجذع دون إجهاد المفاصل.

• طريقة الأداء: ابدئي من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين. حافظي على استقامة ظهركِ (دون تقوس). ارفعي ذراعكِ اليمنى ومديها للأمام مستقيمة، وفي نفس الوقت مدي ساقكِ اليسرى للخلف مستقيمة حتى تصبحا بمستوى ظهركِ. ثبتي لثانيتين، ثم عودي لوضع البداية وكرري الحركة بالذراع والساق المعاكستين.

  إقرأ أيضا:انتفاخ البطن بعد الولادة: أسباب وعلاج

• التكرار: 8 إلى 10 مرات لكل جانب.

نصائح هامة لحماية ظهركِ خلال اليوم

إلى جانب ممارسة التمارين، يلعب الوعي الحركي اليومي دوراً محورياً في حماية ظهركِ من الانتكاس:

• الوضعية الصحيحة أثناء الرضاعة: لا تنحني بجذعكِ للأمام نحو طفلكِ. بدلاً من ذلك، اجلسي بظهر مستند، واستخدمي وسادة الرضاعة لرفع الطفل إلى مستوى ثديكِ.

• الانحناء السليم لحمل الأشياء: عند رفع طفلكِ من السرير أو التقاط ألعابه من الأرض، اثني ركبتيكِ وانزلي بقرفصاء مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً، واعتمدي على قوة ساقيكِ للنهوض بدلاً من الانحناء بظهركِ.

• احذري الانفصال العضلي: تعاني بعض النساء من تباعد عضلات البطن الطولية بعد الولادة. إذا شعرتِ بوجود بروز أو “فجوة” واضحة في منتصف بطنكِ عند النهوض، تجنبي تمارين البطن التقليدية واستشيري أخصائية علاج طبيعي للحصول على تمارين مخصصة لغلق هذا الانفصال.

متى يجب التوقف عن التمرين؟

يجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب إذا شعرتِ بأي من الأعراض التالية أثناء أو بعد ممارسة التمارين:

• ألم حاد أو مفاجئ في الظهر أو الحوض.

• زيادة في كمية دم النفاس أو عودته للون الأحمر القاني بعد أن خف.

• ألم أو شد في موضع جرح الولادة القيصرية.

• شعور بالدوار، أو ضيق في التنفس، أو خفقان سريع في القلب.

خاتمة

في الختام، تعد تمارين تقوية الظهر بعد الولادة خطوة أساسية واستثماراً ضرورياً في صحتكِ البدنية لتتمكني من رعاية طفلكِ بنشاط وحيوية. تذكري أن جسدكِ استغرق تسعة أشهر ليمر بكل هذه التغيرات؛ لذا كوني صبورة ورفيقة به، وابدئي بالتدريج. بالالتزام اللطيف والممارسات الحركية الصحيحة، ستستعيدين قوة عضلاتكِ وتتخلصين من آلام الظهر بسلام وأمان.

Views: 10